Como funciona o BBG – Bikini Body Guide?

Como devo fazer o BBG? Aonde consigo os treinos? 

Vamos esclarecer as dúvidas sobre o Bikini Body Guide – treino de Kayla Itsines? 

Bora lá! 

 

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O que é BBG?

BBG é o Bikini Body Guide – Guia de treinos funcionais da personal trainer australiana Kayla Itsines (@kayla_itsines) ☝🏻

São dois guias: BBG 1 e BBG 2. Cada um tem 12 semanas de duração.

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Quem pode fazer os treinos?

BBG é indicado para mulheres de 16 a 40 anos. No entanto, não vejo problema em homens fazendo. Porque não? 😄

Como posso obter os treinos?

Você pode adquiri-los de duas maneiras: comprando e-books no formato PDF no site da Kayla ou assinando o Sweat, seu aplicativo pela Apple Store.

Ebooks Kayla Itsines

Aplicativo Sweat

Como funciona os treinos?

O BBG combina três frentes de movimento: Circuitos de Resistência, HIIT, LISS e alongamento. Vamos dar uma olhada em cada:

  1. Circuitos de Resistência

São exercícios funcionais que utilizam o peso do próprio corpo combinados com movimentos de força com halteres e aeróbicos como corda e burpees. Vou explicá-los em detalhe abaixo.

  1. HIIT  ( High Intensity Interval Training)

O HIIT é o exercício aeróbico de alta intensidade. São tiros na sua potência máxima intercalados com descansos (30 segundos alternando descanso e tiros). Você pode fazer na rua, na esteira, na bicicleta ergométrica ou mesmo pulando corda.

Se possível, faça como a @bbggabi, prefira o ar livre. Ela faz pulando corda.

  1. LISS (Low Intensity Steady State)

Exercício aeróbico lento por  30 a 45 minutos como caminhada, bicicleta leve, etc. Vale dançar, andar de skate, limpar a casa. Simplesmente esteja em movimento contínuo lento por em torno de 30 minutos. Prefira sempre estar “outdoors” para dar ainda mais estímulo ao seu organismo.

Ok, e como são feitos os os circuitos de resistência?

Em cada semana há 3 deles a serem feitos:

  • Circuito 1: Pernas e Cardio (Legs and Cardio)
  • Circuito 2: Braços e Abdômen (Arms and Abs)
  • Circuito 3: Corpo todo (Full Body)

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Cada treino é composto por 2 séries de exercícios, que são essas colunas acima.

Você faz a primeira série, descansa por um minuto, faz a segunda e descansa por mais um minuto. Volta para a primeira e depois a segunda novamente. Você terá feito então duas vezes cada série, totalizando quatro.

Cada série dura 7 minutos. Sim, apenas 7 minutinhos! Então 7 x 4 = 28 minutos. Em menos de 30 minutos está feito seu treino. Yes!

Particularmente recomendo não se preocupar em seguir os dias marcados em cada página, como: segunda-feira – pernas, quarta-feira – braços.

Permita-se escolher o treino de acordo com sua disposição naquele dia. É muito importante alinhar o treino com sua disposição para poder dar seu melhor neles.

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Treinando na garagem

Preciso ir para a academia para fazer?

Não mesmo! Essa é a principal alegria do BBG. Você pode fazer de qualquer lugar. Da sala da sua casa, no parque, na garagem! Apenas adapte os exercícios com o que você tiver.

Olha aqui minha coachee linda Luiza fazendo o treino no quarto dela mesmo.

 

Quantos treinos devo fazer por semana?

Isso dependerá do seu condicionamento físico inicial. Kayla sugere o seguinte:

Semana 1 a 4

  • 2 – 3 circuitos
  • 2 – 3 sessões de LISS
  • 1 sessão de alongamento

Semana 5-8

  • 2 – 3  circuitos de resistência
  • 4 – 5 sessões de LISS
  • 1 sessão de alongamento

Semana 9-12

  • 3 – 4 circuitos de resistência
  • 2 – 3 sessões de LISS
  • 1 – 2 sessões de HIIT
  • 1 – 2 sessões de alongamento

Não faça mais de um circuito no mesmo dia. Também não faça HIIT e circuito no mesmo dia. Você pode fazer o LISS e circuito no mesmo dia mas de preferência em momentos diferentes do dia.

Algo que me ajuda muito é não me preocupar tanto com essas recomendações e simplesmente encaixar os treinos nos meus dias de acordo com minha disposição e rotina. Por exemplo: faço minhas caminhadas enquanto escuto PodCasts ou falo com alguém ao telefone ao invés de fazer sentada. Alongo enquanto converso com minha roomate. 😊

Quais exercícios são feitos em cada treino?

Alguns deles são:

  • Burpees
  • Corda
  • Agachamentos de vários tipos
  • Pulos
  • Flexões
  • Tríceps no banco

Tanto no guia quanto no aplicativo cada um deles é bem explicadinho e é importante você tirar um tempinho para olhar a forma correta de fazê-los. Performance correta é essencial.

Vou precisar de equipamentos?

Você vai precisar de um tapetinho de yoga, corda, halteres, banco, step e  bosu ball.

 

Se você não tiver tudo não tem problema. Você pode adaptar com o que tem. Já vi meninas fazendo na sala de casa usando algo pesado como uma garrafa de água, um bebê. Dá para usar uma cadeira no lugar de banco….quem quer faz. 

Eu já estou há dois anos no BBG e nunca usei o bosu ball pois simplesmente não tenho e é caro. Então adapto com algo pesado como um livro ou faço outro exercício no lugar.

Não espere ter condições perfeitas para começar. Use o que você tem e vá aprimorando.

Estou há muito tempo sem fazer exercício. Vou conseguir?

Se você estiver há muito tempo sem atividade física recomendo fazer o pré-BBG  para experimentar e desenvolver condicionamento.

O pré-BBG é como um aquecimento. São sete dias gratuitos disponíveis tanto no e-book quanto no aplicativo.

 http://www.kaylaitsines.com/pages/free-workouts

Existe guia em português?

Os e-books estão disponíveis apenas em inglês. O aplicativo está disponível em português o que é uma vantagem.

Quais as vantagens do aplicativo em relação aos e-books?

Além de estar disponível em português, o aplicativo disponibiliza um vídeo com a execução de cada exercício. No e-book há fotos dos exercícios. 

Particularmente eu gosto muito do meu livrinho em papel. Eu baixei, imprimi e encadernei e levo comigo nos treinos. Ele já fica dentro da minha bolsa de academia. Sinto que o treino no celular me causa a tentação de olhar alguma outra coisa e me distrair. Deixo o celular rolando apenas a música e o guia em papel funciona bem para mim.

Outra questão é que para o aplicativo você vai precisar de internet.

Qual o custo do BBG?

O valor do guia de treinos é US$ 52.36, o que corresponde hoje a aproximadamente R$ 170,00. (Câmbio de 3.24 na data desse post).

O aplicativo custa $19.99 mensais ou US$ 54.99 já por três meses.

E o guia nutricional, devo seguí-lo?

Não recomendo o material nutricional da Kayla pois não está alinhado com a alimentação Paleo.Primal. Os treinos estão sim extremamente alinhados com o estilo de treino Primal, por isso faço e recomendo.

Onde posso interagir com mais meninas que façam BBG?

Entre no meu grupo  BBG Brazil no Facebook.

Como posso manter meus treinos organizados?

Manter um calendário simples na porta da geladeira me ajuda a me manter firme nos treinos. Sabe o simples que funciona? Você vai anotando o que fez no dia e planejando  o que fará nos próximos. A medida que as semanas vão passando, você vai se sentindo mais orgulhosa de ver que todo dia movimentou-se de alguma forma.

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Como devo mensurar meus resultados?

Fotos são a melhor maneira de mensurar os resultados. Não se pese constantemente. Muitos fatores influenciam o número na balança e subir nela constantemente é chance grande de frustração. Músculos pesam mais do que gordura, um pouco de água a mais no dia pode influenciar então recomendo deixá-la guardado por um tempo.

Procure tirar fotos de frente para o espelho a cada duas ou três semanas, sempre no mesmo dia e horário e roupa também. Tire fotos do corpo todo, com as mãos ao lado, com posição natural e relaxada, de short ou bikini, como se sentir melhor. Aqui está o meu um exemplo:

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A iluminação poderia ser melhor, mas está valendo!

Veja também minha história de como comecei o BBG.

E você, também é ou quer ser uma #BBGgirl? Entre no grupo nosso grupo BBGBrazil no Facebook!

 

 

 

 

 

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